Haben Sie auch manchmal Mühe vom Alltag abzuschalten? Mit unseren praktischen Tipps gelingt es Ihnen, sich besser zu entspannen und auf andere Gedanken zu kommen.

Der wohlverdiente Feierabend ist da und Sie freuen sich auf einen gemütlichen Abend. In Gedanken sind Sie aber immer noch beim Entwicklungsgespräch, dass Sie heute hatten. Manchmal fällt es uns leicht, vom Alltag abzuschalten. An anderen Tagen liegen wir müde im Bett und können nicht einschlafen, weil unsere Gedanken ständig umherkreisen.

Dieses Gedankenkarussell zu durchbrechen, fällt vielen schwer. Vor allem, wenn es sich um belastende Gedanken handelt. Dann kommen nämlich neben mentaler Unruhe und Angespanntheit oft negative Emotionen hinzu.

Es gibt aber einfache Techniken, mit denen wir unser Gedankenkreisen durchbrechen können. Suchen Sie sich Ihre Lieblingstricks und machen Sie daraus eine Routine. Damit beugen Sie dem Gedankenkarussell vor und fühlen sich generell gelassener.

 

  1. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf

Das Gedankenkarussell ist ein Prozess, bei dem Ihr Gehirn die Informationen des Tages verarbeitet. Das Niederschreiben dieser Gedanken kann sehr effektiv sein.

Je mehr wir uns gegen etwas sträuben, desto weniger werden wir es los. Das Geheimnis liegt also darin, dass wir die Gedanken annehmen, in dem wir sie notieren. Danach können wir sie viel einfacher loslassen.

Unserem Gehirn haben wir so geholfen, die Informationen aus dem Kopf aufs Papier zu bringen. Die Denkarbeit ist getan und es kann abschalten. Das klappt nicht nur retrospektiv mit Tagebuch führen, sondern auch mit einer «To Do-Liste», auf die wir die wichtigen Dinge für den nächsten Tag notieren.

Bei wiederkehrenden Gedanken, die mit Ihrer aktuellen Lebenssituation zu tun haben, können Sie auch einen konkreten Aktionsplan definieren. Versuchen Sie die Gedanken möglichst neutral zu betrachten. Indem Sie eine andere Perspektive einnehmen, können Sie auf neue Lösungen kommen. Damit beseitigen Sie emotionalen Ballast und schaffen es leichter ins Handeln zukommen.

 

  1. Meditieren Sie – mit diesen drei einfachen Schritten ist es leichter

Meditation ist eine wunderbare Technik, um den Geist zu beruhigen und das Gedankenkreisen zu unterbrechen. Allerdings braucht es Übung, um in der Meditation völlig abschalten zu können. Mit unseren kleinen Tricks, kommen auch Einsteiger:innen leichter zur Ruhe. Suchen Sie sich dafür einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind.

Weicher Blick: Lassen Sie Ihren Blick weich werden, in dem Sie (in Gedanken) etwas schönes anschauen. Schliessen Sie nun Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach Innen, direkt hinter die Augen.

Analyzer: Gehen Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit etwas nach hinten, in die Mitte Ihres Kopfes. Stellen Sie sich vor, Sie hätten dort einen Regler für Ihre Gedanken. Ähnlich wie ein Lautstärken-Regler am Radio, oder ein Dimmer am Lichtschalter. Nun drehen Sie diesen Regler von 100% auf 50% zurück. Dann weiter auf 20% und auf 0%. Sie werden merken, dass die Gedanken immer weniger werden.

High Mind: Von der Mitte des Kopfes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit erst nach oben, bis unter die Schädeldecke. Nach einer kurzen Pause, gehen Sie in Gedanken so ca. 2-3 cm nach hinten. Etwa an die Stelle, wo unser Haarwirbel ist, oder wo man einen hohen Dutt macht. Behalten Sie Ihren Fokus auf dieser Stelle im Gehirn und atmen Sie ganz ruhig. Wahrscheinlich möchte ihr Geist den Fokus wieder nach vorne lenken, weil diese Position sehr ungewohnt ist. Versuchen Sie einfach immer wieder an die Stelle zurückzugehen. Sie werden merken, wie Ihr Geist nach kurzer Zeit automatisch stiller wird und Sie in einen tief entspannten Zustand (mental und körperlich) kommen.

Geniessen Sie nun einfach diese Ruhe in Ihrem Kopf und die Entspannung im Körper. Sollte Ihre Aufmerksamkeit abschweifen, lenken Sie sie einfach wieder zum High Mind zurück. Bleiben Sie so lange in der Meditation, wie es sich gut anfühlt. Wenn Sie schon Erfahrung mit Meditation haben, können Sie jetzt auch in eine Meditations-Form eintauchen. Für die Beendung der Meditation gehen Sie die Schritte wieder zurück: Vom High Mind zur Mitte der Schädeldecke und von dort in die Schädelmitte. Dann öffnen Sie beim Ausatmen sanft die Augen.

Setzen Sie sich nicht unter Druck möglichst lange still zu bleiben. Zu Beginn sind es vielleicht nur zwei, drei Minuten, danach können Sie Ihre meditative Auszeit immer mehr ausweiten. Für eine langfristige, positive Wirkung der Meditation empfiehlt es sich, ca. 20 Minuten täglich zu meditieren. Das können auch zweimal 10 Minuten sein, wenn das besser in Ihren Tagesablauf passt.

Tipp: Das Bild des Analyzers können Sie immer nutzen, wenn Sie in einer Gedanken- oder Emotions-Spirale sind und diese nicht abstellen können. Emotionen oder Gedanken langsam runterzufahren ist viel einfacher, als diese einfach abzuschalten.

 

  1. Atmen Sie – und zwar richtig

Mit der richtigen Atemtechnik können Sie Ihren Geist und Körper überall und mühelos entspannen. Sie können eine rhythmische Atmung nutzen oder eine Technik mit Wortwiederholungen wählen. Setzen Sie sich entspannt hin oder legen Sie sich hin.

Atemübung für Einsteiger:innen: Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und schliessen Sie die Augen. Atmen Sie nun tief durch die Nase ein und versuchen Sie, den Atem in den Bauch fliessen zu lassen. Lassen Sie nach einer kurzen Pause den Atem durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund doppelt so lange ausströmen, wie Sie eingeatmet haben. Wiederholen Sie diese Variante etwa zehnmal.

4-7-8-Atmung: Legen Sie Ihre Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen. Atmen Sie aus, bis Ihre Lungen vollkommen leer sind. Atmen Sie dann 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und bleiben Sie dabei entspannt. Dann atmen Sie 8 Sekunden lang kräftig und wenn möglich geräuschvoll durch den Mund aus. Die Zunge ist dort, wo sie naturgemäss liegt. Wiederholen Sie diese Übung viermal.

Atmen mit Wortwiederholung: Atmen Sie tief durch die Nase ein und dann langsam wieder durch die Nase aus. Dabei konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf ein Wort, zum Beispiel «Ruhe». Nach ein paar Abfolgen tritt Entspannung ein.

 

  1. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper

Ihre Gedanken können Sie auch stoppen, in dem Sie sich bewegen. Sämtliche Formen der Bewegung sind dabei möglich: Ein Spaziergang an der frischen Luft, Tanzen, Yoga oder Ihr übliches Fitnessprogramm. Wichtig ist, dass Sie sich bewusst auf die Bewegung und Ihren Körper konzentrieren.

 

  1. Lenken Sie sich ab

Auch schöne Geschichten bringen uns auf andere Gedanken. Fernsehen ist dafür leider nicht so geeignet, denn Bildschirmzeit ist für unser Gehirn anstrengend. Für die Entspannung des Geistes ist es wichtig, dass wir diese Geschichten analog erleben.

Wenn Sie gerne Lesen, dann suchen Sie sich ein schönes Buch und tauchen Sie tief in die Erzählung ein. Erfahrungsgemäss funktioniert das bei Romanen besser als bei Sachbüchern. Alternativ können Sie auch ein gutes Hörbuch wählen und dies sogar mit einem Spaziergang oder einer Trainingseinheit kombinieren.

Gute, tiefgründige Gespräche sind ebenso wirksam und verbessern die Stimmung. Wenn Sie das Bedürfnis haben über Ihre kreisenden Gedanken zu sprechen, dann tun Sie das. Sprechen Sie ehrlich aus, was Sie bewegt. Versuchen Sie dann der anderen Person ebenso Raum für Ihre Erzählung zu geben. Lassen Sie sich dabei voll auf Ihr Gegenüber ein und seien Sie präsent. Gute Gespräche zu führen ist eine Kunst für sich und kann geübt werden.

 

 

Wir sind überzeugt, dass Sie mit diesen Tipps Ihr Gedankenkarussell stoppen können. Sollten Sie aber immer wieder die gleichen Gedanken haben, dann ist es ratsam, diese genauer zu erforschen. Coaching kann Ihnen helfen, eine langfristig gute Lösung für das Thema zu finden.